0944.463.846

Bài tập tăng cân cho nữ

Bài tập tăng cân cho nữ như thế nào là hiệu quả nhất? Là phụ nữ nhất định phải đẹp, phụ nữ mà không đẹp, chúng ta tự đánh mất đi niềm vui của bản thân. Một thân hình cân đối, không mập cũng không ốm mới là vóc dáng chuẩn. Đừng thấy những status trên mạng hay nói rằng, là phụ nữ phải ốm mới đẹp. Điều này hoàn toàn sai nhé! Chẳng ai thích một cơ thể phẳng lỳ phải không nào, phải vòng nào ra vòng nấy mới là ok nhé. Vậy tập như thế nào để giúp các bạn nữ tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, cùng VIO GYM tham khảo qua bài viết dưới đây nhé.

Bài tập tăng cân cho nữ
Bài tập tăng cân cho nữ

Bài tập tăng cân cho nữ với những nguyên tắc

Để lên kế hoạch cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất các bạn cần lưu ý những nguyên tắc khi lựa chọn bài tập như sau

  • Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; nên hạn chế tập Cardio.
  • Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến cấp độ khó hơn.
  • Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
  • Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
  • Đa dạng các bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Bài tập tăng cân cho nữ theo nhóm cơ

NHÓM CƠ   BÀI TẬP SETs REPs
Ngực Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push Up

3 10 – 12
Vai Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

3 10 – 12
Tay trước Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbell Preacher Curl

3 10 – 12
Tay sau Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

3 10 – 12
Lưng Lat Pulldown

Bent Over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

3 10 – 12
Bụng Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

3 10 – 12
Mông Squat

Lunge

Leg Press

3 10 – 12
Đùi trước Barbell Squat 3 10 – 12
Đùi sau Rumanian Deadlift 3 10 – 12

 

Chú thích:

  • SETs: Số lần tập mỗi động tác
  • REPs: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. 

Nguyên tắc lên thực đơn tăng cân đúng cách và hiệu quả

Bài tập tăng cân cho nữ
Bài tập tăng cân cho nữ

-Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

-Luôn ăn sáng.

-Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. 

-Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày.

-Hạn chế thức ăn giàu tinh bột như cơm và bánh mì.

-Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ như: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

-Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein, tinh bột tốt, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Bài tập tăng cân cho nữ trong 3 tháng

1.Tháng đầu tiên: tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. 

Tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản. 

Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. 

Các bạn lưu ý luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập.

2.Tháng thứ hai: Bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

  • Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng
  • Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi
  • Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Ở tháng thứ hai bạn có thể tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. 

Có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3.Tháng thứ ba: 

Nếu các bạn thực hiện nghiêm túc theo đúng những gì mình trình bày phía trên thì bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. 

Lịch tập tăng cân cho nữ

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Nghỉ

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi

♥ Thứ bảy: Nghỉ

♥ Chủ nhật: Tập toàn thân | Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 

Tháng thứ nhất: 3 – 4 buổi/tuần. 

Tháng thứ hai: 5 buổi/tuần. 

Tháng thứ ba: 6 buổi/ tuần.

Những điều bạn cần lưu ý

  • Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.
  • Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ. Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
  • Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn.

Địa chỉ tập luyện giúp các bạn nữ tăng cân hiệu quả

Bài tập tăng cân cho nữ
Bài tập tăng cân cho nữ

VIO GYM với phương châm sức khỏe là vàng không chỉ quan tâm đến vóc dáng mà chúng tôi còn quan tâm đến sức khỏe và nhất định phải “Khỏe Từ Trong Ra Ngoài”. Chúng tôi sẽ giúp bạn có vóc dáng cân đối mà không cần phải ăn kiêng hoặc tập luyện quá sức. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách làm sao vẫn ăn uống điều độ và tập luyện đúng lộ trình mà lại có vóc dáng hoàn hảo mà lại khoẻ mạnh từ bên trong. 

Với quy mô gần 1000m2 chúng tôi có tất cả các dịch vụ GYM, PT, Yoga, Zumba, Boxing, Xông hơi khô, ướt,…Với mong muốn có thể phục vụ tốt nhất cho khách hàng. Rất hân hạnh được phục vụ.

Thông tin liên hệ VIO GYM

Vui lòng liên hệ với chúng tôi qua các thông tin sau:

– Địa chỉ: Số 873, Đường Âu Cơ, Phường Tân Sơn Nhì, Quận Tân Phú, Tp. Hồ Chí Minh, Việt Nam.

– Điện thoại: 0944.463.846 – 0909.584.707

– Email: viogym.com@gmail.com

– Website: www.viogym.com

Rate this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *